横隔膜を使いこなせ!腹式呼吸を抜群に鍛える3つの練習方法

腹式呼吸とは、横隔膜を使った呼吸です。普段から胸式呼吸をしてきたばかりに、習得するには時間がかかると思いきや、少し練習すれば意外とすぐにできるものです。

しかし、歌で使い物になるかは話が別です。歌に集中するあまりに、思わず胸式呼吸になってしまう方も多いのではないでしょうか。胸式呼吸だと無駄に力が入ってしまい、思うように歌えません。腹式呼吸を身に付けるのはできたものの、鍛えなければ使い物にならないことを痛感しますね。

では、腹式呼吸を鍛えるためには、どのような練習をすればよいのでしょうか?

腹式呼吸を抜群に鍛える3つの練習方法

腹式呼吸を鍛えるためには、次の3つの練習を行うと非常に効果があります。

  1. 同じ時間をかけて息を吐く・止める・吸う
  2. 短く息を吐くことで、横隔膜を活性化させる
  3. 横隔膜を使って短く息を吐き続ける

腹式呼吸がどのような呼吸なのかわからない方は、以下の記事を参考にしてください。

また、腹式呼吸のやり方がわからない方は、以下の記事を参考に練習してみましょう。

同じ時間をかけて息を吐く・止める・吸う

腹式呼吸を思うようにできなくなる原因のひとつとして、息の吸いすぎ・吐きすぎがあります。歌うことに必死になりすぎるあまり、息の量の調整をおろそかになってしまうのです。ここでは、腹式呼吸の一連の動作を身体になじませる練習をします。

まずは、全身の力を抜きましょう。身体が脱力しきったのなら、7秒かけて肺の中の空気を吐き切ってください。始めと終わりで息の量に差が出ないよう、一定の量で吐くことがポイントです。

空気を出し切ったのなら、次は息を7秒止めます。決して力まずに、空気の通り道を閉じることに集中させましょう。

7秒たちましたら、全身を脱力させて息を吸います。このときも7秒かけて息を吸いましょう。一定の量で息を吸うことを忘れないでください。また、息を吸いすぎないように注意しましょう。息を吸っている途中で、苦しいと思うようであれば、息の吸いすぎです。いったん最初に戻ってから、練習を再開しましょう。

この一連の動作を10回は繰り返してください。慣れてくれば、自然と息の量を調整できるはずです。焦らずに、じっくりと取り組みましょう。

短く息を吐くことで、横隔膜を活性化させる

息の量を調整できるようになりましたら、次は腹式呼吸の要である横隔膜を活性化させましょう。普段使い慣れていない横隔膜を活性化させることで、腹式呼吸をより楽に行うことができます。

まずは、火がついた1本のろうそくをイメージしてください。場所は、あなたの顔の前がベストです。次に、ろうそくの火を消すように短く「フッ」と息を吐きましょう。このとき、お腹に手を当てて、あなたの横隔膜がきちんと動いているか確認してください。腹式呼吸ができているのであれば、息を吐くときにお腹がいったん凹むはずです。この動きが確認できたのなら合格です。

あとは、横隔膜を活性化させるために繰り返し練習しましょう。こちらの練習も最低10回はこなしてくださいね。思うように横隔膜が動かない方は、肺の中の空気を、横隔膜を使って押し出すイメージで息を吐きましょう。

横隔膜を使って短く息を吐き続ける

横隔膜を活性化させたのなら、最後に仕上げに入ります。前回の記事(たったの3ステップでOK!5分でできる腹式呼吸のやり方)でも説明した通り、腹式呼吸では自然に息を吸えます。歌唱中でも使いこなせるようになるには、無意識で行わなければなりません。ここでは、横隔膜を使って息を吐くことで自然と息を吸えるように鍛えます。

まず、左右のわき腹に手を当ててください。次に、「フッ・フッ・フッ・フッ・・・・」と息を吐き続けましょう。「フッ」と一度息を吐いたら、自然と息が吸われているか確認してください。あなたの横隔膜がきちんと機能していれば、お腹が前後に動くはずです。このとき、意図して息を吸ってはいけません。自然に息を吸う感覚を鍛えるため、「吸う」という動作は、完全に体任せに行いましょう。

この練習を最低でも30秒は続けられるようにしましょう。30秒できるようになりましたら、60秒、90秒と時間を増やします。理論上では、いつまでも息を吐き続けることができます。裏を返せば腹式呼吸ができていないと、息を吐き続けることができないということです。この練習は腹式呼吸を鍛えると同時に、腹式呼吸ができているかの確認も行えます。

仮に息を吐き続けることができなければ、また一から練習しましょう。しかし、心配することはありません。毎日5分でもよいので練習していれば、確実に上達します。諦めず、地道に練習しましょう。

まとめ

腹式呼吸の感覚をつかめても、日ごろから鍛えていなければ、いつの間にか胸式呼吸の戻ってしまいます。歌の最中に、息が持たなくて苦しい思いをした方は、きっと腹式呼吸の鍛錬不足でしょう。

腹式呼吸を鍛える練習方法は、次の3つがあります。

  1. 同じ時間をかけて息を吐く・止める・吸う
  2. 短く息を吐くことで、横隔膜を活性化させる
  3. 横隔膜を使って息を吐き続ける

腹式呼吸を鍛えたいあなたは、歌が上手になりたいと思っているのではないでしょうか?歌唱力を上げるには、ボイストレーニングが一番の近道です。僕もボイストレーニングに通ってから、腹式呼吸はもちろん、響きのある裏声も手にしました。今では好きな曲を好きなように歌えます。

将来の投資として、あなたもボイストレーニングに通ってみることをオススメします。無料体験レッスンもあるため、気軽にボイストレーニングを受けられますよ。



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